“碎片化睡眠法”危害大不宜效仿

　　尤其不適合青少年，可能導(dǎo)致生長(zhǎng)激素分泌下降甚至停止

　　最近，社交平臺(tái)上流行起各種“碎片化睡眠法”：某知名人士稱自己工作時(shí)一天可以只睡4小時(shí)；有博主稱，很多名人都會(huì)采用“達(dá)·芬奇睡眠法”，即工作4個(gè)小時(shí)，小睡30—40分鐘，循環(huán)往復(fù)，包括達(dá)·芬奇、愛(ài)迪生、拿破侖、撒切爾夫人都采用這種睡眠法，大大提高了工作效率；還有博主給學(xué)生列出時(shí)間安排表，表示每睡2小時(shí)起來(lái)學(xué)習(xí)1小時(shí)，循環(huán)往復(fù)，這樣做可以把時(shí)間利用到極致……

　　這些方法真的能有效提高工作學(xué)習(xí)效率嗎？中國(guó)非公立醫(yī)療機(jī)構(gòu)協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)主任委員楊曉文接受記者采訪時(shí)表示，網(wǎng)傳說(shuō)法不可信。

　　學(xué)術(shù)界將“達(dá)·芬奇睡眠法”這類在24小時(shí)內(nèi)有多次較短睡眠周期的睡眠模式統(tǒng)稱為“多相睡眠模式”，將7—9小時(shí)連續(xù)睡眠模式稱為“單相睡眠模式”。目前，沒(méi)有任何一個(gè)權(quán)威性對(duì)照研究顯示多相睡眠模式是長(zhǎng)期有效且健康的作息模式。相反，國(guó)際睡眠學(xué)術(shù)界的科學(xué)共識(shí)以及近期多項(xiàng)研究表明，多相睡眠模式會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。一些名人提倡“達(dá)·芬奇睡眠法”，其實(shí)是缺乏睡眠病理生理學(xué)知識(shí)的表現(xiàn)。

　　單相睡眠模式可以分為兩個(gè)主要階段：非快速眼動(dòng)睡眠(NREM)和快速眼動(dòng)睡眠(REM)。其中，非快速眼動(dòng)睡眠的N3階段深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠對(duì)于細(xì)胞修復(fù)以及學(xué)習(xí)、記憶尤為重要。一個(gè)完整的睡眠周期至少需要90分鐘，多相睡眠模式往往無(wú)法完成完整的睡眠周期，因此不能進(jìn)入N3階段深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，這樣就無(wú)法有效完成身體恢復(fù)、情緒調(diào)節(jié)等，大腦也無(wú)法及時(shí)記憶和鞏固所學(xué)的知識(shí)。即使單次睡眠時(shí)間超過(guò)90分鐘，但多次醒來(lái)(如每2小時(shí)醒一次)，也可能導(dǎo)致整體睡眠變得零散和低效。

　　研究表明，多相睡眠模式危害很大，不僅會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，而且會(huì)顯著降低注意力、記憶力以及決策能力，進(jìn)而影響認(rèn)知功能、情緒穩(wěn)定和整體健康。長(zhǎng)此以往，還會(huì)抑制深度睡眠的發(fā)生以及機(jī)體恢復(fù)能力，導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂、失眠、代謝功能障礙等；若青少年采用多相睡眠模式，可能導(dǎo)致生長(zhǎng)激素分泌下降甚至停止。

　　在現(xiàn)實(shí)生活中，不少人確實(shí)會(huì)采用碎片化睡眠法來(lái)提高工作效率，包括一些名人。不過(guò)楊曉文表示，雖然短期可以通過(guò)壓縮睡眠時(shí)間的方式來(lái)增加工作時(shí)間，但這種方法不可持續(xù)，長(zhǎng)此以往會(huì)造成慢性睡眠剝奪，危害身體健康。有些人天生所需的睡眠時(shí)間比普通人少，這是因?yàn)槠鋽y帶“短睡眠基因”，但攜帶這種基因的人只占總?cè)丝诘?%，因此不能把他們的短睡眠法推廣給大眾。

　　根據(jù)中國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》的建議，小學(xué)生(6—12歲)建議每天睡眠約10小時(shí)，初中生(13—15歲)建議每天睡眠約9小時(shí)，高中生(16—18歲)建議每天睡眠約8小時(shí)，成年人(18歲及以上)建議每天睡眠7—8小時(shí)。

　　楊曉文表示，個(gè)體的最佳睡眠時(shí)間受多種因素影響，因人而異。保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如規(guī)律作息、舒適的睡眠環(huán)境和健康的生活方式，對(duì)于各年齡段和性別的人群都至關(guān)重要。