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“抗炎飲食”走紅,真那么神奇嗎?

發(fā)布時(shí)間: 2024-09-29 16:22:00 來(lái)源: 華西都市報(bào)

  酵素、全谷物、素食、地中海飲食……近年來(lái),隨著人們?cè)絹?lái)越重視生活質(zhì)量和飲食科學(xué),越來(lái)越多的飲食方式正在被更多人實(shí)踐,而最近最火的,可能是“抗炎飲食”。各大社交平臺(tái)上,不少人分享起自己的“抗炎食譜”。

  靠吃也能抵抗炎癥?這到底是噱頭還是事實(shí)?到底該怎么吃才最健康?

  “抗炎飲食”抗的什么“炎”?

  說(shuō)到炎癥,同學(xué)們第一反應(yīng)可能是嗓子發(fā)炎、傷口發(fā)炎。這是一種急性炎癥,比如手被割傷并感染了,傷口的位置會(huì)變紅、發(fā)熱、腫脹。其實(shí),這是我們的免疫系統(tǒng)開(kāi)啟了“戰(zhàn)斗”模式,清除入侵者,修復(fù)創(chuàng)傷。這種情況下,當(dāng)有害物質(zhì)被清除后,炎癥就會(huì)消退,持續(xù)時(shí)間也就幾小時(shí)或幾天。

  不過(guò),還有一種炎癥,它不像急性炎癥那樣有紅熱腫痛的明顯表現(xiàn),但持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng),雖然我們平時(shí)不太容易發(fā)覺(jué),其實(shí)免疫系統(tǒng)已經(jīng)持續(xù)派出免疫細(xì)胞投入“戰(zhàn)斗”,久而久之,健康的組織和器官也容易被波及,影響人體健康。

  慢性炎癥相關(guān)疾病已經(jīng)被認(rèn)為是世界上最主要的死亡原因,缺血性心臟病、中風(fēng)、糖尿病、慢性腎病、癌癥等,都跟慢性炎癥有關(guān)。

  抗炎飲食抗的炎,就是慢性炎癥。如果平時(shí)有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況,可能和身體慢性炎癥有關(guān)。通常上年齡的人更容易有慢性炎癥。此外,缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、飲食失衡、作息紊亂、心理壓力大,也是慢性炎癥常見(jiàn)的誘因。

  “抗炎”果蔬汁并不適合所有人

  那么,哪些食物抗炎,可以多吃?哪些食物促炎,要少吃呢?

  美國(guó)科學(xué)家在2014年發(fā)表了一份膳食炎癥指數(shù)(DII),對(duì)飲食的抗炎作用與促炎作用進(jìn)行量化評(píng)分。一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等,而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬、雜糧雜豆、堅(jiān)果、水產(chǎn)品、香辛料等,抗炎因素主要包括維生素(A、C、E等)、植物抗氧化物(花青素、番茄紅素、類黃酮、β胡蘿卜素等)、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列)、關(guān)鍵微量元素(鋅和硒)。

  在社交平臺(tái)分享的“抗炎食譜”中,便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎。這些食譜中,普遍會(huì)建議添加羽衣甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜,這些都是抗炎潛能高的食物。

  不過(guò),不是所有人都適合直接喝果蔬汁。脾胃虛弱、體質(zhì)寒濕的人群飲用之后容易造成腸胃不適、拉肚子,進(jìn)而引發(fā)腸胃進(jìn)一步損傷;對(duì)于特殊人群比如血糖高的人群來(lái)說(shuō),果蔬汁可能引起血糖快速升高,導(dǎo)致不適。此外,果蔬類食物榨汁之后,會(huì)降低食物本身營(yíng)養(yǎng)元素水平,破壞膳食纖維。

  中國(guó)人也有自己的“膳食寶塔”

  其實(shí),“抗炎飲食”的正確打開(kāi)方式是要保持膳食平衡。

  中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的最新版《中國(guó)居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。指南提出的八大原則中,“食物多樣、合理搭配”放在了首位,即在保證食物種類多樣性的同時(shí),還需要根據(jù)個(gè)人的能量需求,合理安排每種食物的攝入量。

  那么,怎樣的飲食結(jié)構(gòu)才能算是“平衡”呢?不妨來(lái)看看這個(gè)“膳食寶塔”。

  《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層:

  第一層是主食,即谷薯類食物,這是膳食能量的主要來(lái)源,也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源,建議每天進(jìn)食谷類200-300克(其中全谷物和雜豆50-150克)以及薯類50-100克;

  第二層是蔬菜、水果,推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克,水果200-350克;

  第三層是魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物,建議每天攝入120-200克,可以每天吃一個(gè)雞蛋,每周至少食用兩次水產(chǎn)品;

  第四層是乳類、大豆、堅(jiān)果,這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源,營(yíng)養(yǎng)素密度高,推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品,大豆和堅(jiān)果攝入量為25-35克;

  第五層是烹調(diào)油和鹽,建議每人每天烹調(diào)油不超過(guò)25-30克,食鹽攝入量不超過(guò)5克。大量研究表明,食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多。

  除了吃,最好每天有6000步的活動(dòng)量,并喝足1500-1700毫升的水。

  華西都市報(bào)-封面新聞?dòng)浾?吳冰清

  綜合科普中國(guó)、三聯(lián)生活周刊、中國(guó)經(jīng)營(yíng)報(bào)、今日女報(bào)

(責(zé)編: 李文治 )

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