這份心理調(diào)適指南,送給高考后的你們
考后“心”錦囊 積極向未來——
這份心理調(diào)適指南,送給高考后的你們
光明日報記者 岳佳儀
隨著最后一場考試結(jié)束鈴聲的響起,從高度緊張到突然放松,高考生的心理狀態(tài)會與考前產(chǎn)生很大變化。在不少人眼中,高考結(jié)束意味著“解放”,可對于還要經(jīng)歷查分、報志愿、等錄取的考生們而言,“后高考時光”要面對的心理考驗并不亞于考前。
近期,各地高考分數(shù)將陸續(xù)公布,在希望和失望的落差間,考生容易出現(xiàn)焦慮、迷茫、煩躁等心理狀態(tài),多重應激條件下,若調(diào)適不當,可能會出現(xiàn)各種心理、行為和情緒變化等“適應性障礙”。考生和家長該如何調(diào)整?專家特別提醒,考生和家長們要學會從緊張忙碌的高考中解脫出來,不要陷入由考前緊張到擔憂考試成績的另一種焦慮狀態(tài)??忌图议L要客觀對待高考結(jié)果,調(diào)節(jié)好考后的生活和心理狀態(tài)。
有人歡喜有人憂,情緒內(nèi)耗不可取
2023年全國高考考生報名人數(shù)達1291萬人,比去年增加98萬,再創(chuàng)歷史新高。其中,難免會有發(fā)揮失常的學生。一位網(wǎng)友留言道:“好幾道簡單的問題做錯了,所在的地區(qū)面臨著高考改革,復讀又缺少競爭力,完全喪失信心,最近一直很難受。”
另一種較為隱匿的表現(xiàn)是,部分成績不理想的考生沒有出現(xiàn)典型的悲傷、焦慮,而是陷入了短暫的無感、麻木?!斑@本質(zhì)上是一種不敢面對真實情緒的逃避行為,應激事件后的麻木是一個危險現(xiàn)象,可能會預示著之后的一些更嚴重的心理問題,這需要我們投入更多關(guān)愛去關(guān)注他們的情緒體驗?!北本煼洞髮W心理學部教授韓卓說。
不論表現(xiàn)如何,面對考試失利,反映的本質(zhì)狀態(tài)卻是類似的:努力頗久的事情沒有取得預期的效果,仿佛整個人生都變灰暗了。在韓卓看來,之所以會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象,是因為考生容易陷入一種錯誤的認知三角模型——通過高考這一個事件,覺得自己是差勁的,要面對的世界也越來越糟糕了,自己未來肯定也是毫無希望的人?!暗潇o下來想真的是這樣嗎?這種想法很顯然是錯誤的?!?/p>
除此之外,也有考生的成績超出預期,但喜悅的背后同樣會面臨一些問題,有同學傾向于過度放縱自我,每天忙于聚餐、通宵上網(wǎng)、打游戲等,出現(xiàn)作息紊亂、精神亢奮激動、失眠等現(xiàn)象,更有考生會因此產(chǎn)生自滿、驕傲放縱等不良心理狀態(tài)。還有一些同學因為高考結(jié)束失去目標而不知所措,從而感覺做什么都“無聊”“沒勁”,陷入單純的空虛、迷茫之中。
成績波動很正常,要有勇氣“不回避”
“出分之后,往往是幾家歡喜幾家愁,不可能所有學生都發(fā)揮得完美?!眲⒗蠋熓潜本┠掣咧械囊幻嘀魅危J為“高考分數(shù)可能比你更了解自己”。掌握知識的扎實與否在高考考場上可能顯示出差異。面對越來越靈活的命題趨勢和知識核心變化多端的“外殼”,知識點不扎實,考場上就容易“亂了陣法”。“比如遇上題型變化,即使是上一次做對了,這一次仍有可能出現(xiàn)錯誤。往深層去看,這其實很難算得上一種‘失誤’?!?/p>
高考分數(shù)最終是多種因素疊加的顯現(xiàn),但很多考生在心理上無法接受,從而產(chǎn)生這樣那樣的情緒。“我們應當知道,所有的因素都是高考檢驗的一分子,成績在一定范圍內(nèi)的波動是正?,F(xiàn)象。意識到這一點,有助于遠離沉溺焦慮和過度遺憾。”劉老師說。
對于考試成績不那么理想的考生而言,很多簡單具體的做法可以幫助考生自行緩解情緒。如清華大學玉泉醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師申晨煜就建議,在陽光下進行運動,維生素D的攝入有助于改善情緒。另外,一些團隊運動能增加人際互動,可以有效避免出現(xiàn)思維反芻或者焦慮強迫的觀念。
“沉浸在自然環(huán)境中也可以改善情緒,建議考生嘗試改變周圍環(huán)境,去公園、花園、森林等享受大自然帶來的寧靜和愜意。同時可采用深呼吸、肌肉放松、冥想和瑜伽等技巧幫助減輕壓力和焦慮?!贬槍ι鲜鰡栴},某大學心理健康服務中心心理老師閆曉華(化名)建議道。
成績較為理想的考生,在經(jīng)歷了短期的興奮后大多都可以自行平復,但專家同時提醒個別考生應注意避免陷入長期的精神亢奮與激動,喜悅過后應冷靜下來專注于現(xiàn)實中的具體事項,及時調(diào)整至正常生活軌道,還可為即將到來的大學生活做一些規(guī)劃和準備。
針對一些考生空虛、無聊的心理狀態(tài),閆曉華認為,此時最應該做的是樹立一個新目標轉(zhuǎn)移注意力,主動學習一項自己感興趣的新技能,多參加社會活動,這樣可以有效幫助學生找到自我價值感。
作為孩子最親近的家人,家長在這個期間也扮演著重要角色。韓卓提醒,由于情緒具有很高的“傳染性”,家長必須首先做到自身情緒穩(wěn)定?!坝捎趽暮⒆忧榫w上的異樣而過分敏感去探索孩子的每一個情緒、行為線索,不停追問、分析,都會對孩子造成額外的壓力,要避免把情感溝通變成逼問或者情緒暴力?!?/p>
此外,家長和考生也要共同做好心理兜底。對此,中科院心理研究所教授陳祉妍認為,“抱有積極的心態(tài)是正常的,但家長仍要幫考生建立‘上、中、下’三策的心理保障??嫉锰貏e好,是一個什么樣的選擇和道路;如果考得中等,應該怎樣;如果考得很差又該怎樣。多重的應對方案能夠很好地幫助孩子減少心理壓力,對于穩(wěn)定心理狀態(tài)具有重要作用?!?/p>
“要養(yǎng)成不回避的態(tài)度和勇氣,這種勇氣的來源是,即便沒有取得特別好的成績,老師和家長也并不會因此而嫌棄我或者不喜歡我?!鄙瓿快辖ㄗh,“這需要家庭、社會的共同努力和關(guān)照?!?/p>
壓力太大?不妨嘗試“健心教練”
“欣喜也好、悲傷也好、迷茫也好,都是正?,F(xiàn)象,當發(fā)現(xiàn)通過自我調(diào)節(jié)無法回歸平穩(wěn)狀態(tài)時,則可借外界努力來調(diào)整,而不是壓抑、制止自己的情緒?!表n卓說。
就高考考生而言,如考后出現(xiàn)情緒低落、不愿交流、無緣無故的表情恐懼、身體發(fā)抖,又或者易怒、食欲不振、突然暴飲暴食、睡眠障礙,甚至是情感麻木、興趣喪失等狀態(tài),并且持續(xù)一定時長,就需要尋求專業(yè)心理幫助了。
從申晨煜的工作經(jīng)驗來看,真正的就診高峰還是在考前?!昂芏嗫忌男睦韱栴}并不是因為考后的刺激突然出現(xiàn)的,而是在上學期間就開始積累了。如果日常發(fā)現(xiàn)有心理問題的征兆,可以先找心理醫(yī)生做診斷以評估風險程度,判斷是否需要服藥,是否需要臨床治療等,若是尚未達到臨床水平的非病理性心理障礙,也可以尋求一些專業(yè)的心理咨詢師幫助。”
不可否認,一些考生會在潛意識中忽略或抗拒心理咨詢。“是不是我有問題?是不是我不夠好?是不是我太脆弱了我才需要別人額外的幫助?”不少類似的問題在他們心中縈繞。同時,不少家長的不理解,也加劇了這種行為的發(fā)生。
而心理咨詢,首先要克服的就是這種羞恥感。韓卓形象地將心理咨詢比作一個“心理健身房”?!拔覀兤綍r會通過健身來強健體魄,心理也需要鍛煉,必要時還可以找專業(yè)人士‘帶帶’你,心理咨詢師或醫(yī)生,都可以成為你的‘健心教練’?!?/p>
良好的心理狀態(tài)能幫助孩子建立自信和社會責任感,使其在未來更加積極、順利、獨立地參與社會生活?!霸缙谟行Ц深A的重要意義是,避免影響后期很多社會功能,包括未來面臨更復雜的工作、交友等事件時不那么吃力?!鄙瓿快险f。
穿上心理“鎧甲”,在實踐中增強抗挫能力
中科院心理所《2009年和2020年青少年心理健康狀況的年際演變》顯示,隨著年級的增長,青少年抑郁的檢出率呈現(xiàn)上升趨勢。高中階段顯著高于小學和初中,但三個年級間沒有顯著差異。壓力事件會放大罹患心理問題的風險,當青春期撞上人生大考,兩者碰撞出的敏感火花,對十七八歲的青少年來說是一個不小的挑戰(zhàn)。當發(fā)現(xiàn)有些客觀條件在短時間內(nèi)難以得到改善時,應盡可能為自己打造一副足夠堅固的心理“鎧甲”。
全面發(fā)展的青少年,應該具備一定的心理調(diào)適技能,包括情緒調(diào)控的技能、應對壓力的技能、人際交往的技能,并能將其適時運用到實際生活中。“比如遇到失敗,如何調(diào)整自己情緒、如何找朋友傾訴等。這些都是需要在成長過程中不斷練習的。”陳祉妍說,“我們需要在實踐中不斷增強抗挫折能力?!?/p>
現(xiàn)在的青少年熱衷于探尋屬于自己的人生意義?!皩Υ耍覀児膭顪蚀髮W生在考后和大學期間嘗試了解和發(fā)展自己的個性特長,多多體驗外面的世界,在不同的經(jīng)驗中找到自己真正的熱愛。不論是面對具體的挫折還是與空虛對抗,這份特別的人生經(jīng)歷都將在磨礪后成為你日后強大的精神力量?!表n卓說。
高考很重要,但往后的人生更重要?!爱敃r的我并不想承認自己的真實水平,于是總用發(fā)揮失常來逃避問題。”新入職不久的小王是10年前的高考生,他向記者分享了自己的感受,“高考后我的人生發(fā)生了很多事,勇敢選擇了不被看好但自己熱愛的專業(yè),后來經(jīng)歷了考研、留學等等,一步步走向更好的未來。進入職場會發(fā)現(xiàn)和校園生活大不一樣,又是一片新天地在前方等待著我。”
的確,高考只是通向未來的第一站。風景一直在路上,來吧,帶著一顆勇敢、樂觀的心,向未來,再出發(fā)!
《光明日報》( 2023年06月24日 05版)
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