減肥需要循序漸進(jìn)
看完賈玲的減肥記錄,不少觀眾立下“豪言壯志”:今年要瘦幾斤。如何制定一份符合自身情況的減肥計(jì)劃,既科學(xué)健康又持之以恒?上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師湯慶婭與上海體育大學(xué)教授、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所特聘研究員黎涌明,為大家?guī)?lái)一份“攻略”。
究竟如何科學(xué)合理地減肥?湯慶婭建議,首先要對(duì)自己的身體有一個(gè)初步了解,比如高體重的背后是結(jié)實(shí)還是虛胖,是上半身胖還是下半身胖,是需要先以運(yùn)動(dòng)為主還是先控制飲食為主,不能籠統(tǒng)地說自己想減5斤、10斤。
黎涌明表示,減脂、減重、減肥是三個(gè)不同的概念。人體成分可以分為脂肪和非脂肪(包括肌肉),減脂是指減少脂肪;減重減少的可能是脂肪、非脂肪或者二者都減少;減肥是減脂的口語(yǔ)化表述。
其次,盡管很多人都知道減肥的核心是控制能量攝入,增加能量輸出,但是不同人群的“減肥作戰(zhàn)圖”并不一樣。
對(duì)于“上班族”,他們可能來(lái)不及吃早飯、午飯,抑或是加班太晚,無(wú)法合理安排飲食和運(yùn)動(dòng)。湯慶婭建議:一是根據(jù)實(shí)際情況,在三餐中選一頓吃代餐和牛奶,控制能量攝入,但并不建議三餐都吃代餐。
二是如果睡前實(shí)在餓得睡不著,多吃一頓又擔(dān)心“功虧一簣”,可以喝一杯無(wú)糖酸奶,既能緩沖饑餓感,也能避免血糖太低影響睡眠,導(dǎo)致第二天精神不足。
三是在日常飲食中要有意識(shí)地增加蔬菜和蛋白質(zhì),優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)。同時(shí),見縫插針做一些運(yùn)動(dòng),通過刺激多巴胺分泌讓人快樂地減肥,緩解因減肥平臺(tái)期帶來(lái)的壓力和情緒。
黎涌明建議,“上班族”可以通過減少久坐時(shí)長(zhǎng),循序漸進(jìn)地利用一切機(jī)會(huì)運(yùn)動(dòng),每一次運(yùn)動(dòng)都有益。
針對(duì)“小胖墩”,由于孩子們還在生長(zhǎng)發(fā)育階段,主要還是改變飲食習(xí)慣。湯慶婭建議,減少含糖飲料和甜品、增加蔬菜和雜糧等食物攝入,尤為需要注意的是青少年減肥,不僅要關(guān)注他們身型上的變化,還有心理上的狀態(tài),考慮到青春期存在部分逆反心理,家長(zhǎng)需要調(diào)整好自我情緒,不能對(duì)孩子急于求成。
此外,湯慶婭提出,需注意一些“減肥誤區(qū)”:比如對(duì)于5歲以下的兒童,如果體檢肥胖,不建議孩子本身減肥,而是要家長(zhǎng)改變過度喂養(yǎng)的意識(shí)和習(xí)慣;對(duì)于年輕的女性,莫因被同學(xué)、朋友說了一句“好胖”而陷入自卑,偷偷靠一些不合理的方法追求“骨感美”,結(jié)果出現(xiàn)神經(jīng)性厭食,得不償失。
黎涌明提醒公眾,每個(gè)人要選擇適合自己的多樣化的運(yùn)動(dòng)方式,不要對(duì)身邊一些減肥成功案例“盲目效仿”,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式不適宜、運(yùn)動(dòng)量過大、運(yùn)動(dòng)量遞增過快都可能導(dǎo)致?lián)p傷。(龔雯 許東遠(yuǎn))
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