擺脫久坐,健康就在運(yùn)動(dòng)中
現(xiàn)代生活中,久坐已經(jīng)成為許多人的常態(tài)。辦公室、學(xué)校、家都成了我們“坐”的主戰(zhàn)場(chǎng),即使在路上,也是通過(guò)飛機(jī)、汽車、火車、地鐵甚至電動(dòng)自行車,“坐著”從一個(gè)地方轉(zhuǎn)移到另一個(gè)地方。
生命離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng),去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時(shí)期,人類能夠通過(guò)勞動(dòng)獲取食物,并在相對(duì)穩(wěn)定的地方定居。信息化時(shí)代,食物的來(lái)源變得更加豐富充足、規(guī)律簡(jiǎn)便,使人類享受到了其他任何動(dòng)物難以想象的豐衣足食與安居樂(lè)業(yè)。然而,現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運(yùn)動(dòng)需求,取而代之的久坐,給健康帶來(lái)了很大隱患。
久坐成疾可不是隨便說(shuō)說(shuō)
久坐是一種最常見(jiàn)的姿勢(shì)保持,對(duì)需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害,對(duì)需要運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負(fù)面影響。
首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)會(huì)磨損膝蓋,少運(yùn)動(dòng)會(huì)保護(hù)膝蓋”。真是這樣嗎?想要搞清楚這一點(diǎn),先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營(yíng)養(yǎng)、保持健康的。要知道,關(guān)節(jié)軟骨都浸潤(rùn)在關(guān)節(jié)液中,由于軟骨中沒(méi)有血管,其所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅(jiān)韌的海綿,它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當(dāng)關(guān)節(jié)面受壓時(shí),軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出,同時(shí)排出廢物;當(dāng)關(guān)節(jié)面不承壓時(shí),富含營(yíng)養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中,如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。
但久坐打斷了這個(gè)過(guò)程。軟骨由于無(wú)法獲取營(yíng)養(yǎng),導(dǎo)致其脆性增加,承受運(yùn)動(dòng)的能力大大降低,容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運(yùn)動(dòng)傷膝蓋是因?yàn)榫米賱?dòng)已經(jīng)傷害了關(guān)節(jié),只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候表現(xiàn)了出來(lái)。因此,這不應(yīng)該稱為“運(yùn)動(dòng)”損傷,而應(yīng)該是“久坐不動(dòng)”造成的損傷。此外,長(zhǎng)期久坐的生活方式會(huì)使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止?fàn)顟B(tài),導(dǎo)致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性,進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是,關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。
其次是腰痛。研究顯示,健康人久坐超過(guò)4小時(shí)就會(huì)出現(xiàn)明顯的腰痛,當(dāng)癥狀不能緩解甚至加重時(shí),大家去醫(yī)院拍片會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知,50%~80%沒(méi)有腰痛的人也存在椎間盤突出,那究竟是什么導(dǎo)致了腰痛?
還是久坐!大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者,也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(huì)導(dǎo)致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛,而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外,對(duì)臀部和大腿后方肌肉的力量訓(xùn)練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是,對(duì)腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。
曾有一名長(zhǎng)期久坐工作的中年患者,因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診,被診斷為腰椎間盤突出癥,但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后,患者疼痛并未緩解。于是,我們又對(duì)這名患者進(jìn)行了全面評(píng)估,發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬,這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來(lái),我們就對(duì)患者展開(kāi)了針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。令人驚喜的是,兩周后,患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善,重新恢復(fù)了正常的工作和生活。
三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見(jiàn)于老年人,表現(xiàn)為骨密度和骨質(zhì)量降低,骨骼變得脆弱,易于斷裂。長(zhǎng)時(shí)間的久坐是導(dǎo)致這一疾病的危險(xiǎn)因素?,F(xiàn)在,越來(lái)越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。
久坐會(huì)減少肌肉的使用和負(fù)重活動(dòng),這些活動(dòng)對(duì)維持骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運(yùn)動(dòng)如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造,保持骨密度。缺少這些活動(dòng),骨骼逐漸失去了重塑的機(jī)會(huì),從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且,久坐還可能影響到血液循環(huán),限制營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼,加之長(zhǎng)期久坐在辦公室缺乏日照,會(huì)降低活性維生素D的合成,抑制身體對(duì)食物中鈣的吸收與利用。
四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說(shuō)明書,科學(xué)家曾來(lái)到非洲大草原的一個(gè)原始部落,這里的人以捕獵為生??茖W(xué)家發(fā)現(xiàn),這些人的速度和爆發(fā)力遠(yuǎn)不如動(dòng)物,那他們?nèi)绾潍@取食物?答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng),可以長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)距離地追擊目標(biāo)獵物,直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長(zhǎng)達(dá)百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外,人類擁有強(qiáng)大的脂肪儲(chǔ)備能力,在食物豐富時(shí)將體內(nèi)的脂肪含量提高到40%;而在食物短缺的季節(jié),人可以啟動(dòng)脂肪代謝為身體供能,直至體內(nèi)脂肪含量低至5%。
我們一日三餐,坐著工作、聊天、上下班和出差,散步是最主要的活動(dòng)形式,睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式,對(duì)于身體的代謝系統(tǒng)而言太過(guò)簡(jiǎn)單,這導(dǎo)致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進(jìn)入了休眠狀態(tài),豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲(chǔ)存不利用的生活方式,會(huì)造成嚴(yán)重的代謝系統(tǒng)功能紊亂,肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會(huì)隨之而來(lái)。
五是焦慮與抑郁。除了對(duì)身體健康的危害,久坐對(duì)心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長(zhǎng)時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會(huì)導(dǎo)致或加劇焦慮情緒。首先,缺乏運(yùn)動(dòng)可能會(huì)降低身體對(duì)壓力的適應(yīng)能力,從而增加焦慮和抑郁。其次,運(yùn)動(dòng)被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長(zhǎng)和連接,而久坐剝奪了這種刺激,會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降。此外,在電視或計(jì)算機(jī)前久坐,會(huì)大大減少我們與他人面對(duì)面交往的機(jī)會(huì),從而導(dǎo)致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問(wèn)題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來(lái)的體姿體態(tài)不良等問(wèn)題,還可能影響我們的社交自信心,以及對(duì)身體健康狀態(tài)的滿意度。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能收獲持久健康
運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動(dòng)脂肪代謝等,有效預(yù)防和治療久坐帶來(lái)的相關(guān)問(wèn)題??茖W(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式,確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、總量和頻率,可以讓我們遠(yuǎn)離久坐危害,避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),收獲持久健康。
下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過(guò)一小時(shí)的久坐工作,每小時(shí)起身活動(dòng)至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長(zhǎng)時(shí)間并攏或交叉,盡量保持雙腿分開(kāi)到90度以上,可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。在座椅上進(jìn)行坐—立訓(xùn)練是一種簡(jiǎn)單有效的下肢力量訓(xùn)練方式,可以通過(guò)調(diào)整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動(dòng)作難度,逐漸增加肌力,預(yù)防肌肉萎縮。
進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或至少75分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)??熳?、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求。這個(gè)目標(biāo)可以通過(guò)每次持續(xù)至少10分鐘的多次運(yùn)動(dòng)累計(jì)完成??梢酝ㄟ^(guò)一些智能裝備對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行監(jiān)督,并記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于具有運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群,如合并心臟病或其他疾病,需要先到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估后再選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度。
也要注意調(diào)整飲食習(xí)慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài),這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機(jī)應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感,同時(shí),還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔,減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn),每周間斷不吃三餐中的某一頓飯,有利于啟動(dòng)身體的脂肪代謝功能,降低代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。
在這里,我也分享一位久坐患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)經(jīng)歷。這是一名中年男性患者,長(zhǎng)期受久坐引起的腰痛膝痛困擾,并被診斷出多項(xiàng)腰部和膝關(guān)節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步,因增加了膝關(guān)節(jié)疼痛而變得不再可行,但我們又幫他找到了新的解決方法。我們?cè)O(shè)計(jì)了“肌肉松弛與再控制”治療計(jì)劃,不僅使該患者迅速恢復(fù)了肌肉活性,而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,如騎自行車,以避免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過(guò)多壓力。經(jīng)過(guò)4次精心的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療和持之以恒的自行車鍛煉,患者的腰痛和膝痛問(wèn)題得以解決。他現(xiàn)在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。
久坐并不是一個(gè)單純的行為,它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn),并采取積極的措施,調(diào)整生活方式,才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許,我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對(duì)面的交往,參加戶外活動(dòng)和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,減少社交隔離感。
?。ㄗ髡撸簭垈ァ㈥瘫?,分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗(yàn)室副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副研究員)
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