高考來(lái)了。作為學(xué)業(yè)生涯中重要的升學(xué)考試，考生們都做好了充分的準(zhǔn)備。作為助考的家長(zhǎng)們，最重要的就是做好后勤，幫助考生們安排好衣食住行。做好飲食保障可以幫助考生們改善精神狀態(tài)，發(fā)揮出最佳水平。

　　考試期間需要怎么吃呢？以下這些建議請(qǐng)家長(zhǎng)們多多注意。

　　1. 最基礎(chǔ)的原則是

　　安全、衛(wèi)生、穩(wěn)妥。

　　所有的營(yíng)養(yǎng)建議都要建立在安全的基礎(chǔ)之上?？忌M量在考試前形成一定的飲食規(guī)律，并一直延續(xù)到高考結(jié)束。如果考試期間突然改變飲食習(xí)慣，可能會(huì)加重考試的焦慮感，如果考生無(wú)法耐受新食物，還可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉、腹脹等癥狀，影響考試發(fā)揮。

　　2. 正餐盡量在最佳進(jìn)食時(shí)間。

　　日常生活中，三餐的最佳進(jìn)食時(shí)間大概在7時(shí)、12時(shí)和18時(shí)左右。不管有沒(méi)有考試，三餐都盡量安排在這3個(gè)時(shí)間點(diǎn)會(huì)比較好。家長(zhǎng)和考生可以根據(jù)考試的時(shí)間適當(dāng)做一些調(diào)整?？荚嚠?dāng)天，最好根據(jù)考試的時(shí)間表，將出行的時(shí)間都計(jì)算在內(nèi)來(lái)安排進(jìn)餐時(shí)間。

　　3. 選擇新鮮食材，

　　烹調(diào)前充分清洗。

　　盡量采用新鮮食材來(lái)烹調(diào)，烹調(diào)前要洗凈，瓜果最好浸泡5～10分鐘。做好的飯菜，在室溫下存放不超過(guò)2小時(shí)，隔夜的剩菜別讓考生吃。

　　因?yàn)榭紙?chǎng)較遠(yuǎn)必須在外就餐的考生，可以提前觀察考場(chǎng)附近餐廳的資質(zhì)以及衛(wèi)生條件，可以提前嘗嘗菜品是否合口味。在外就餐就盡量選擇衛(wèi)生等級(jí)比較高的餐廳，盡量不點(diǎn)涼菜、燒烤類(lèi)食物。

　　4. 每餐都要食物多樣，

　　合理搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　每餐都應(yīng)該有主食、蔬菜，再搭配適量魚(yú)禽肉蛋。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，18歲的考生們?nèi)鞈?yīng)攝入：谷薯類(lèi)250～400克，添加適當(dāng)全谷物和雜糧雜豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1個(gè)雞蛋、150～200克肉類(lèi)；相當(dāng)于300～500克液體奶的奶制品。家長(zhǎng)們可以在此基礎(chǔ)上依據(jù)考生平時(shí)的食量適當(dāng)調(diào)整。

　　5. 選擇顏色鮮艷的水果，

　　適當(dāng)吃粗糧。

　　家長(zhǎng)在準(zhǔn)備食物時(shí)，可以選擇顏色鮮亮的蔬菜和水果。綠色的葉菜、紅色的西紅柿、黃色的香蕉等，顏色鮮亮容易帶來(lái)愉悅感，同時(shí)也可以提神醒腦，為因考試而焦慮的考生帶來(lái)一絲輕松。主食可以適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥等，可以健脾消積、潤(rùn)腸通便。但注意排便排氣頻率過(guò)高可能會(huì)影響考試的發(fā)揮，所以不可過(guò)量哦。

　　6. 把食量固定到合適范圍。

　　每餐的食量可以提早形成一些習(xí)慣，整體上不建議全天攝入的總能量太高。攝入過(guò)飽，一方面可能會(huì)讓血糖升高快，產(chǎn)生困意，另一方面也可能會(huì)產(chǎn)生腹脹等不適感，影響考試發(fā)揮。相反，如果吃得過(guò)少，考生有可能會(huì)在考試中出現(xiàn)低血糖。考生們不要吃得過(guò)少，也不要吃得過(guò)飽，可以提前把攝入量調(diào)整到合適的范圍，基本的食量定好，每天更換不同的主食和菜品。例如，主食第一天是饅頭、花卷，第二天換大小差不多的包子、餃子，第三天換量差不多大的米飯、面條。蔬菜的量每天都是一碗或者一盤(pán)，品種可以每天換著吃。

　　7. 加餐避免糖分高的食物。

　　有些考生可能需要在考試前加餐，要注意盡量避免攝入大量糖分高的食物，以防血糖升高過(guò)快產(chǎn)生困意。這也是很多考生剛吃了巧克力滿血復(fù)活，過(guò)了一會(huì)兒就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸飲料、巧克力等。考生可以選擇蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶制品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，作為加餐適當(dāng)食用。

　　8. 別刻意喝咖啡、茶提神。

　　為了提高考試成績(jī)，考生們可能會(huì)考慮補(bǔ)充一些保健品或者依賴喝咖啡和茶來(lái)提神。其實(shí)，如果做到膳食平衡，保證飲食多樣，食物中的營(yíng)養(yǎng)成分已經(jīng)非常充分，完全不需要額外補(bǔ)充保健品。而咖啡、茶對(duì)考生的影響比較大，平時(shí)如果沒(méi)有喝咖啡、茶的習(xí)慣，突然喝了之后可能會(huì)心慌、更緊張、影響夜晚睡眠等，反而影響考試發(fā)揮?？忌€是盡量按照平時(shí)的習(xí)慣來(lái)。

　　9. 少吃生冷、冰鎮(zhèn)食物。

　　高考期間天氣比較熱，考生們可能會(huì)想吃一些生冷或者冰鎮(zhèn)的食物，但生冷的食物在衛(wèi)生安全方面較難得到保證。溫度過(guò)低的食物對(duì)胃腸刺激性比較大，容易出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀，影響考試發(fā)揮。家長(zhǎng)們應(yīng)優(yōu)先考慮食物安全性，烹飪時(shí)把食物都徹底煮熟，防止不潔食物導(dǎo)致腸胃炎。天氣炎熱，吃點(diǎn)甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可過(guò)量，更不可以用水果替代主食。

　　10. 根據(jù)需要選擇助眠食物。

　　睡眠是安全的提神神器，保證充足的睡眠，第二天才會(huì)精神狀態(tài)良好。除了心理放松，飲食方面有一些細(xì)節(jié)可以幫助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃過(guò)飽，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通過(guò)影響血清素及褪黑素的代謝改善睡眠，如粗糧、新鮮蔬菜及牛奶。此外，高脂肪魚(yú)（含ω-3系列多不飽和脂肪酸比較多的魚(yú)類(lèi)，特別是深海魚(yú)）在改善睡眠方面也有一些效果，家長(zhǎng)們?cè)谠O(shè)計(jì)食譜時(shí)，可以考慮這些食物。

　　11. 適當(dāng)飲水，合理運(yùn)動(dòng)。

　　天氣悶熱，容易出汗，考生切忌擔(dān)心考試排尿而不敢喝水，要定時(shí)定量飲水，防止中暑。另外，考試期間時(shí)間珍貴，一些考生不愿意花時(shí)間外出活動(dòng)，但在早晨和傍晚氣溫較涼爽時(shí)，可以適當(dāng)活動(dòng)，如散步，可以幫助考生保持清醒的頭腦，保證復(fù)習(xí)和考試高效率，還可以緩解緊張的情緒，是事半功倍的好方法。如果平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不建議特意安排劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　祝各位考生

　　都能考出好成績(jī)。

　　作者：北京兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 栗達(dá)

　　審核：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗