“睡個好覺”到底有多重要
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過,睡眠與健康有著千絲萬縷的聯(lián)系。但對一些人來說,有個好睡眠是件奢侈的事,目前我國睡眠障礙發(fā)生率日益升高且呈年輕化趨勢。我國青少年睡眠障礙發(fā)生率約為26%,60歲以上老年人群中睡眠障礙的發(fā)生率約為35.9%。
睡眠障礙是“慢性殺手”
人類睡眠的過程并不是一成不變的,在整夜睡眠中,每90~100分鐘為一個周期,非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠交替出現(xiàn),每夜大約有5~6個周期。失眠患者可能會出現(xiàn)入睡困難、容易醒、深睡眠少的特點(diǎn)。深睡眠是高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵,占整夜睡眠的13%~22%。在此期間,人體耗能減少、心率減慢、血壓降低、呼吸慢而有規(guī)律,大腦得到充分休息,對恢復(fù)體力和心理功能起到重要作用。
隨著年齡的增長,睡眠時間呈現(xiàn)片段化特點(diǎn),睡眠時間減少、效率下降等會對健康帶來一系列影響。研究證據(jù)表明,充足的睡眠可以維持大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),有助于學(xué)習(xí)記憶、調(diào)節(jié)情緒、恢復(fù)體力等,保障人類身心健康?!敖】抵袊袆印?5項(xiàng)重大行動之一的心理健康促進(jìn)行動中的一項(xiàng)就倡導(dǎo)睡眠健康,要保證充足睡眠時間,成年人每日平均睡眠時間為6~7個小時。
睡眠障礙會導(dǎo)致人的精神壓力增加,從而導(dǎo)致多種精神疾病的發(fā)生,如焦慮障礙、抑郁障礙、精神分裂癥等;可引起多種軀體疾病,如高血壓、心肌梗死、高脂血癥、肥胖、免疫功能失調(diào)等,還可引發(fā)早產(chǎn);能帶來認(rèn)知受損,導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降等??梢哉f,睡眠障礙是不容忽視的“慢性殺手”。
六個認(rèn)識誤區(qū)要厘清
睡眠如此重要,但很多人對睡眠的理解和認(rèn)識并不充分,甚至存在著很多誤區(qū)。
誤區(qū)一:邊看電視邊睡覺
在床上怎么都睡不著,一坐在沙發(fā)上看電視就能睡著,但是這種方法特別不可取。睡覺一定要在床上,而且在床上不要做與睡覺無關(guān)的事情,建立睡眠與床之間的聯(lián)系。
誤區(qū)二:喝酒有助于睡眠
酒精影響睡眠的維持,常在睡前喝酒,對睡眠的破壞作用會持續(xù)增加。
誤區(qū)三:睡前運(yùn)動益于睡眠
適量的運(yùn)動可提升晚上的睡眠質(zhì)量,但如果臨睡前才開始運(yùn)動會使大腦過度興奮,影響睡眠效果,理想的運(yùn)動時間應(yīng)當(dāng)是午后。
誤區(qū)四:害怕吃安眠藥
許多人怕吃安眠藥有副作用,事實(shí)上只要能緩解壓力,把睡眠調(diào)節(jié)好,是有必要吃藥的。需要注意的是,吃藥應(yīng)當(dāng)遵照醫(yī)囑,不可私自用藥,或者停用、換藥。
誤區(qū)五:晚上失眠白天補(bǔ)覺
因各種原因晚睡的人,常通過延遲起床時間來補(bǔ)償睡眠,這樣會形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。
誤區(qū)六:打呼嚕的人睡得香
打呼嚕時出現(xiàn)的呼吸暫??梢詫?dǎo)致身體各個器官缺氧,長此以往會引起人體各個系統(tǒng)的功能紊亂。
這些因素會影響睡眠
想擁有好的睡眠需要注意什么?影響睡眠的因素有哪些?
光照:人在光線充足的房間中睡覺時,心率會增加,即便睡著了,自主神經(jīng)系統(tǒng)也可能會被激活,光線的照射通過視神經(jīng)進(jìn)入大腦,從而刺激神經(jīng)系統(tǒng),導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。研究發(fā)現(xiàn),與夜間睡在燈光昏暗的房間相比,睡在中等強(qiáng)度的光照環(huán)境下會損害心血管功能,并在第二天早上導(dǎo)致胰島素抵抗水平升高,從而增加人患心臟病和糖尿病的風(fēng)險。
環(huán)境溫度:有研究發(fā)現(xiàn),環(huán)境溫度可以改變生物的睡眠結(jié)構(gòu),并對褪黑素的分泌產(chǎn)生關(guān)鍵作用,因此適宜的睡眠溫度有利于讓人們享受一個結(jié)構(gòu)更優(yōu)、質(zhì)量更好的睡眠。
使用電子產(chǎn)品:電子產(chǎn)品發(fā)出的短波光會對生物體內(nèi)正常的生物節(jié)律產(chǎn)生影響,從而引發(fā)睡眠問題。一項(xiàng)關(guān)于入睡前讀電子書和印刷書對睡眠影響差異的研究表明,與閱讀印刷書的受試者相比,閱讀電子書的受試者表現(xiàn)出入睡困難、夜間睡意降低、生物時相后移、褪黑素分泌降低等。
運(yùn)動:身體活動水平低可能造成睡眠質(zhì)量差以及各種健康問題,包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁癥和焦慮癥等。
飲食:飲食會影響睡眠質(zhì)量好壞,科學(xué)飲食有助于睡眠。首先,注意按時吃三餐,尤其是早餐,這樣可以調(diào)整體內(nèi)運(yùn)行機(jī)制,對睡眠產(chǎn)生積極的影響。其次,最好不要在睡前吃東西,晚餐最好在睡前2~3小時結(jié)束,晚上也不要吃太多東西,不要服用酒精、咖啡、濃茶等興奮性物質(zhì)。
褪黑素分泌:褪黑素是大腦松果體分泌的激素之一,大約在晚上11時開始分泌,在凌晨12時至1時達(dá)到頂峰,早上7時停止分泌,能幫助縮短入睡時間,改善睡眠質(zhì)量,減少睡眠中覺醒次數(shù),延長深睡眠。
因此,不少人會自行服用褪黑素及其類似物以改善睡眠,褪黑素也成為不少“失眠青年”的必備品。但該類藥物并不是對所有失眠都有效,特別是對因精神障礙、軀體疾病等因素引起的失眠很可能無效,且長期服用褪黑素還會影響體內(nèi)褪黑素的正常分泌水平,進(jìn)一步導(dǎo)致睡眠功能紊亂。
解決入睡難有方法
當(dāng)你入睡困難時,不妨有意識地想想那些最能使自己感覺舒適、溫馨、寧靜的美好情景。
不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”的暗示或“今天又睡不著”的擔(dān)心,強(qiáng)制觀念妨礙身體進(jìn)入睡眠模式。用積極的語言來鼓勵自己,換個角度來看待引起煩惱的事情。
調(diào)節(jié)睡眠可以使用睡眠限制、放松訓(xùn)練、刺激控制療法等方式。睡眠限制,就是縮短臥床清醒時間,將躺在床上的時間嚴(yán)格限制為真正睡著的時間,增加睡眠壓力以促進(jìn)快速入睡。放松訓(xùn)練,就是進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉松弛訓(xùn)練、冥想。刺激控制療法,就是當(dāng)出現(xiàn)困意時才上床,當(dāng)睡不著時要離開床,在臥室里只做與睡覺相關(guān)的事情,每天固定時間起床。
中國科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長 陸林
記者 楊金偉 整理
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